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Créer des menus équilibrés pour toute la famille

Pourquoi perdre du temps pour créer un menu ?

Et bien, la réponse est simple : pour en gagner chaque jour de la semaine !

C’est une tâche qui est parfois un peu rebutante, surtout si on n’a pas l’habitude de le faire. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte pour faire un menu équilibré.

Vous devez vous projeter et planifier. Mais ce n’est pas toujours évident.

Il faut trouver des idées de recette et choisir les ingrédients, faire la liste de courses et ne rien oublier.

Je sens que vous vous découragez à la perspective de planifier et que vous ne savez pas par où commencer. La tâche vous semble insurmontable. Encore plus s’il faut recommencer chaque semaine !

Pas de panique, il y a des techniques pour se faciliter la vie. Je vais vous montrer que ce n’est pas difficile de rédiger un menu hebdomadaire.

Toute la famille peut y participer. Attention, ce n’est pas toujours un gain de temps d’avoir les enfants qui propose frite compote à chaque case, vous êtes prévenu.

Créer un menu a une foule d’avantages 

Mettez – vous en situation !

Il est 14 h 22, vous vous interrogez ce que vous allez préparer pour souper. Pas d’idée, vous continuez vos activités.

Il est 18 h 12, les enfants ont déjà faim et chacun a posé la TERRIBLE question : « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». Vous n’avez pas encore la réponse. Mais ils ont faim !

Il est 19 h 15, vous êtes fatiguée, vous ne savez toujours pas quoi faire à manger. Il faut faire quelque chose.

Il est 19 h 45, vous faites chauffer de l’eau pour des pâtes. Ça dépanne toujours les pâtes et les enfants aiment.  Le frigo est vide, enfin disons plutôt qu’il ne contient rien de facile à cuisiner. Ce sera des pâtes à la cassonade (petit clin d’œil belge).

Arrêtez de courir et de vous casser la tête ! Planifiez les menus de la semaine.

Pour ce faire, prenez un crayon et un papier et une demi-heure de votre temps. Il est pratique aussi de le faire sur un support informatique comme un tableau Excel pour en garder une trace et le réutiliser les années suivantes à la même saison.

Rentrons dans le vif du sujet avec la liste des avantages.

Gagner du temps

L’avantage principal est le gain de temps. On fait son menu et la liste des courses en même temps. Bien sûr on essaie de penser à tout.

Une fois les emplettes payées, vous n’avez plus besoin de vous rendre au supermarché pour le petit complément quotidien.

En plus, comme tout est planifié, vous avez l’opportunité de prendre de l’avance dans la préparation des repas suivants. C’est le principe même du batch cooking. Si cela vous intéresse, les articles arrivent.

Faire des économies

Plus de courses imprévues. Vous savez ces courses quand vous mourez de faim et qu’on finit par acheter n’importe quoi ! Vous ressortez avec un cabas rempli de saucissons pour l’apéro ou de sucreries pour le gouter.

Manger équilibré

La probabilité de consommer des repas équilibrés s’accroit largement si vous avez tout prévu pour et « qu’il n’y a plus qu’à ».

La planification sur la semaine permet d’avoir une idée réaliste de ce dont vous vous nourrissez et il est possible de compenser un diner trop riche par des repas plus légers. En plus, vous pouvez facilement varier les apports de nutriments.

Et finalement, vous ne mangez plus un plat tout prêt et peu sain, car vous êtes fatigués et sans idée. Il y a ce qu’il faut dans le frigo.

Diminuer la charge mentale

Mes multiples casquettes dans la vie m’apportent une charge mentale importante.

Dans ma tête c’est parfois le ping-pong !

Je dois penser à téléphoner chez le médecin, acheter du dentifrice. Ah demain, c’est le jour des poubelles et les livres de la bibliothèque, on va encore avoir une amende. Et puis qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Je ferais bien une salade… Non, il faut cuire les champignons qui ramollissent dans le bac du frigo sinon il faudra les jeter. Mais il n’y a plus d’oignons, il faut que je passe en chercher pour préparer une quiche…. Ça n’arrête pas dans ma tête !

Mais avec un menu, il y a déjà toute la question du souper et des provisions, qui peuvent sortir de la tête. Tout est prévu il n’y a qu’à suivre le planning. Comme c’est reposant !

Je trouve que ce n’est pas tant le fait de préparer à manger qui est pesant, mais plutôt la question incessante, qui revient chaque jour, « Qu’est-ce qu’on mange ? ».

Et quand on n’a pas d’idée. Et oui ça m’arrive aussi de ne pas être en forme et de manquer de créativité, c’est pénible.

J’étais frustrée de me retrouver le plus souvent au pied du mur, à cuisiner des choses basiques qui ne me donnaient aucun sentiment de satisfaction. Mais depuis que je réfléchis au menu pour la semaine, je suis plus sereine.

Diminuer le gâchis, vous achetez uniquement ce que vous avez besoin

Le problème quand on fait les courses à l’aveugle, sans savoir ce qu’on va préparer, c’est qu’on achète nos produits fétiches, au coup de cœur. Et comme le rayon est bien fourni, dans nos supermarchés modernes, vous vous retrouvez avec beaucoup trop de nourriture.

Plus besoin d’acheter en se disant : « avec ça je ferai bien quelque chose de bon ». Vous payez le nécessaire pour les 7 repas de la semaine. Pas de gâchis !

De plus, vous pouvez imaginer plusieurs recettes qui utilisent un même ingrédient dans le cas où vous savez qu’il y en aura de trop pour un seul plat.

Vous pouvez anticiper une solution pour les restes. Le dimanche, on mijote un beau gros poulet rôti. Je sais qu’il en restera, c’est toujours comme ça. Je prévois donc une recette de salade froide et des légumes pour faire un délicieux bouillon de poule.

Progresser en cuisine

Sortez des sentiers battus et de vos recettes fétiches. Faites le projet de tester une recette le jour où vous avez le temps.

Quels sont les éléments à prendre en compte pour bien concevoir son menu de la semaine

Prévoir des portions adaptées

Et les restes ? Je planifie un « diner de reste ». Suivant les quantités, je le complète avec une salade,  un morceau de pain et de fromage ou une soupe suivant la saison.

Vous pouvez aussi prévoir votre lunch box pour votre déjeuner. Ou le congeler et le ressortir quelques semaines plus tard. Attention de ne pas remplir le congélateur.

Alterner des légumes cuits, crus et fermentés

Manger ses aliments crus. Voilà la tendance en ce moment. On parle de crudivorisme. Pour ma part, je ne suis pas crudito-rigide. Mon système digestif ne me le permet pas.

Il y a d’ailleurs de nombreux avantages à alterner les légumes cuits et crus.

L’astuce est donc d’alterner les légumes cuits et crus pour leurs bénéfices réciproques. Et si vous les agrémentez d’herbes et d’aromates, c’est encore meilleur !

Les légumes fermentés ont l’avantage d’attendre dans le placard. Ils sont de bonnes sources de fibres et de probiotiques. N’hésitez pas à en introduire un maximum dans vos salades.

Retrouvez les meilleurs recettes de légumes lactofermentés dans le blog de l’Académie fermentation

Carottes lactofermentées,

pickels d’oignons,

caviar d’aubergine,

pickels de légumes

Diminuer la quantité de sel et de sucres cachés

Lorsque l’on prépare soi-même ses repas, on peut facilement diminuer la quantité de sel. Les produits transformés en contiennent beaucoup.

Il existe plusieurs méthodes pour faire son menu de la semaine

1.               Lister les menus préférés de la famille et les répartir sur la semaine

Certains repas plaisent à toute la famille. Ce sont des plats qui fonctionnent bien, que vous connaissez par cœur. Listez ces repas et utilisez cette liste pour définir le menu de la semaine.

Les avantages : pas de prise de tête avec les recettes. Chaque membre de la famille est content de se mettre à table, pas de mauvaise surprise.

Les inconvénients : peu de variation.

Pour moi qui aime tester de nouvelles recettes, c’est une méthode qui ne me convient pas.

2.               Définir un type de plat par jour de la semaine

Le lundi des pâtes, le mardi du poisson, le mercredi des légumineuses….

À partir de là, on varie d’une semaine à l’autre. Prenons l’exemple du lundi.

Première semaine : spaghetti bolo

deuxième semaine : penne carbonara

troisième semaine : rigatoni tomate épinard…

Vous voyez le concept. Toujours une recette différente constituée de pâtes.

Cette technique permet de varier les repas et de tenir compte de l’organisation de la semaine. Cela instaure une certaine routine, ce qui est très rassurant pour les enfants. Mais permets malgré tout d’être créatif.

Pour nous le jeudi c’est des pâtes, car on va à la piscine.

3.               Choisir les repas en fonction des promos

Probablement la technique la plus économique.  Prenez les pubs et imaginez le repas suivant ce que vous trouvez en promo.

Vous pouvez aussi fonctionner dans l’autre sens et acheter les aliments en concevant les recettes au supermarché, mais attention de ne rien oublier.

4.               Faire avec ce qu’il y a dans les placards

Plusieurs semaines par an, faites avec ce qu’il y a dans les armoires. Prévoyez des recettes pour finir quelques paquets entamés. Ça permet de faire de la place dans les placards et de ne rien gaspiller, car vous mangez les aliments avant qu’ils atteignent leur date de péremption. Et surtout vider le congélateur.

Profitez du défi « Février sans supermarché » pour faire un tri dans les réserves. Faites le plein d’astuces pour gérer ce défi ici : « Défi février sans supermarché »

Conseils supplémentaires pour faire son menu de la semaine

Et la liste de courses

Pour ne pas faire deux fois le travail, faites votre liste de course en même temps que le menu.

Pensez aussi aux desserts, petits déjeuners et gouters.

Utiliser vos livres de cuisine

Je ne sais pas chez vous, mais à la maison j’ai une collection de livres de cuisine. Je ne prends pas toujours le temps de faire les recettes qui s’y trouvent.

Certains sont peu exploités. C’est vexant d’avoir sous la main autant d’idées et de ne pas les utiliser. Le problème est qu’il est difficile de se souvenir de ce qu’il y a dedans.

Lorsque vous vous installez pour imaginer les repas de la semaine, c’est le moment idéal pour intégrer des recettes qui vous font de l’œil. Choisir un ouvrage et sélectionner un ou deux repas adaptés.

Il m’arrive de plus en plus souvent de prendre un livre ou un magazine de cuisine et de noter dans mon carnet les intitulés des recettes qui me font envie.

Lorsque j’imagine mon menu, plusieurs plats sont déjà sur la liste d’attente. J’ajoute un marque-page dans le livre pour les retrouver facilement.

Tenir compte du planning familial

Quand mange-t-on à la maison ou à l’extérieur ? Quels soirs me laissent plus de temps pour cuisiner ? Qui est présent au repas ? Toutes ses questions sont à envisager dans la planification.

Faire une liste de ses envies culinaires

Dédiez un carnet pour noter toutes vos envies culinaires inspirées de vos différentes lectures. Personnellement, lorsque j’entends une association d’ingrédients qui me plait, je la compile dans ce carnet. Le jour du menu, vous avez déjà beaucoup d’idées pour remplir les cases.

Alors est-ce que je vous ai convaincu de vous y mettre?

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